如果你是一位喜爱健身的男士，那么你一定听过一句老话“每四个星期换一次锻炼方式，可以获得最佳收益”。但是，当你锻炼完第一个月，却不知道其他的锻炼方式时，会发生什么呢？这是很多人刚开始的时候都会经历的事情。不要放弃！继续努力，以获得理想的胸围和腹肌。这里有15项运动你可以做，以帮助你更快的达到你的梦想体质。

1.举重

举重是任何健身计划的基石。它锻炼每一个重要的肌肉群，帮助你产生和释放大量睾酮-荷尔蒙，帮助建立肌肉。

2. 下蹲

像负重一样，下蹲几乎能锻炼到你身体的每一个主要肌肉群。这是最重要的运动之一，运动员随时都希望在他们的腿和臀大肌发展肌肉。有规律地做下蹲可以提高跑步速度、跳跃高度和下半身的整体力量。

3. 罗马式硬举

大多数人倾向于在手臂和胸部做太多的工作，以至于忘记了下背部健康的重要性。任何一个资深的健身爱好者都会告诉你，锻炼下背部、臀部和腿部对于获得肌肉发达的体格非常重要。此外，罗马式硬举将增加你腿筋的灵活性，所以坐着或弯腰一整天不会让你数周疼痛。

4. 仰卧推举

为了锻炼肩膀、三头肌和胸肌，把仰卧推举作为你日常锻炼的一部分。这个简单而有效的运动会给你的体格穿紧身上衣的信心。当有人问你“你坐什么椅子？”他们指的是这个和你能举起多少重量。

5. 壶铃摆动

壶铃摆动可以锻炼臀部肌肉和柔韧性，还能调节你的臀大肌。如果做得正确，这个动作可以帮助提高心脏和臀部力量由于爆炸性的运动。

6. 悬垂俯卧撑

像TRX这样的悬吊训练系统一直是健身人群关注的焦点。当做悬垂俯卧撑时，手柄的不稳定性会发展肩膀、背部，甚至胃部肌肉。这样做会比传统俯卧撑更快地形成肌肉群。

7. 砸药球

如果你想在杂志上看起来像个肌肉模特，那就去砸药球吧。再加上健康的饮食和规律的锻炼，做健身球大满贯可以在你的胃区域划出一幅性感的肌肉图。

8. 农夫走

你可能会认为在健身房使用复杂的器械是锻炼肌肉的最好方法。然而，简单的往往更有效。锻炼完后，做几次农夫走来降温。带上一副你平时举不起来的笨重哑铃，保持30到60秒。你的手臂会感觉像是着火了，但经过几周的锻炼，你很快就能举起更多的东西。

9. 上斜仰卧哑铃弯举

这个动作将你的手臂放在身后，允许比传统弯举更大范围的运动。躺在一个倾斜的长凳上，让哑铃的重量把你的手臂拉下来。手掌朝前，将哑铃一直向上卷曲，将哑铃放下一半，同时将哑铃保持在该位置5秒钟。一开始你会觉得你的手臂着火了，但要坚持下去；你的二头肌会感谢你的。

10.  弹力带早安式

这看起来会导致严重的背部问题，但它实际上是对你的背部健康有好处。弹力带早安式更像是一种物理疗法。经常这样做是一个很好的方法，有助于调整你的大腿肌肉，以更好的质量下蹲。

11. 瑞士推球

这是一个必须做的运动。而且这不是最容易做的练习，特别是如果你是一个初学者，但它绝对值得去做。这个球给你的腹肌带来张力，正如专家所说，这是在你的腹部凿出肌肉的秘密。

12. 仰卧悬垂臂屈伸

克服身体不平衡的唯一可靠方法是同时锻炼身体两侧。这项仰卧悬垂臂屈伸，你的手臂将得到燃烧训练，以防止肌肉无力。一定要保持你的下巴向上，因为你这样做，会得到一个暂停，以帮助你完善技术。

13. 杠铃臀冲

最大的肌肉群，就大小而言，是你的臀大肌。一个很好的方法来调整你的臀部是做杠铃臀冲。这个动作只需几次就可以让他们得到彻底的锻炼。健康的臀大肌意味着你的腿筋的柔韧性增加，同时也减少了你的力量问题。

14. 杠铃空中传球

有一些人会争辩说，做杠铃空中传球比常规的板凳推举更有效。原因是它需要你的腹肌有很大的力量和稳定性来完成。更不用说你胸部和肩部的肌肉了。

15. 引体向上

如果你的目标是增加肩膀和背部的宽度，那么将引体向上纳入你的常规锻炼计划。这一基本动作需要使用几个关节，这将引发睾丸激素分泌的增加。