每周吃这8种食物，痴呆风险降低20%！地中海饮食指南

痴呆风险降低20%？秘密就在你的餐盘里 图片来源：Pexels / Engin Akyurt 英漂们，你们知道吗？一项发表在《BMC医学》上的新研究指出，坚持富含蔬菜和健康脂肪的地中海饮食，能将痴呆风险降低高达五分之一。对于在英国打拼的我们来说，饮食往往是容易被忽视的健康环节，但恰恰是这些日常选择，可能决定着未来几十年的生活质量。 这项研究追踪了超过6万名老年人，发现那些严格遵循地中海饮食的人，患痴呆症的概率显著低于其他人。那么，到底每周该吃些什么？零零兔为你整理了8种关键食物和饮品，照着吃，大脑更年轻！ 每周必吃的8种健脑食物 图片来源：Pexels / Sami TÜRK 1. 深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝） 富含叶酸和维生素K，有助于减缓认知衰退。英国超市如Tesco、Sainsbury's的预包装菠菜非常方便，每周至少吃3次，每次一小碗。 2. 浆果（蓝莓、草莓、覆盆子） 抗氧化剂含量高，能对抗大脑炎症。英国夏季的本地浆果价格实惠，冷冻浆果也是好选择，可加入酸奶或燕麦中。 3. 橄榄油 地中海饮食的核心脂肪来源，富含单不饱和脂肪酸。选择特级初榨橄榄油（Extra Virgin），用于凉拌或低温烹饪。Waitrose和M&S的自家品牌性价比不错。 4. 坚果（核桃、杏仁） 核桃富含Omega-3脂肪酸，杏仁含维生素E。每天一小把（约30克），作为零食或撒在沙拉上。注意英国坚果价格较高，可趁打折时囤货。 5. 鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼） 富含DHA等Omega-3脂肪酸，是大脑结构的重要成分。每周至少吃两次油性鱼。英国超市的冷冻鱼片和罐头沙丁鱼经济实惠。 6. 豆类（鹰嘴豆、扁豆、黑豆） 提供稳定血糖的复合碳水化合物和纤维，避免脑雾。英国超市的罐装豆类很方便，可用于沙拉、汤或咖喱。 7. 全谷物（燕麦、糙米、全麦面包） 低升糖指数，为大脑持续供能。选择全麦或燕麦制品，替代精制碳水。英国超市的燕麦片和全麦意面是常备品。 8. 红酒（适量） 含白藜芦醇，有抗氧化作用。研究建议女性每天不超过1杯，男性不超过2杯。注意：不饮酒者不必开始喝。 英国超市购物小贴士 对于在英的我们来说，践行地中海饮食并不难： Lidl和Aldi ：蔬菜、坚果和橄榄油价格亲民，适合囤基础食材。 Tesco和Sainsbury's ：种类齐全，冷冻浆果和鱼类常年有货。 Waitrose和M&S ：品质更高，适合选购特级橄榄油和有机蔬菜。 Ocado ：在线订购，方便没时间去超市的小伙伴。 总结：吃得聪明，活得健康 痴呆风险并非不可控，通过调整饮食，我们完全可以主动保护大脑健康。这8种食物在英国超市都很容易买到，从今天开始，试着把它们加入你的购物清单吧！ 关注UK002，获取更多健康生活攻略和英国本地实用资讯。让在英的我们，吃得聪明，活得更精彩！